｢炒飯｣が食べたいとき
炒飯やチキンライスなどの炒めご飯は、全体に油と味がまわっているので、ご飯ものの中でも特に高カロリーで、塩分や化学調味料も多め。今回は、これらを控えても上手にできる調理の方法をご紹介します。外食の場合は仕方ないので、ほかの食事で調整しましょう。
グルメ番組などで、おいしい炒飯のコツはさんざん特集されていますが、共通しているのは、｢手際、火力、中華鍋の種類｣などによるもの。ひとり暮らしのキッチンでは無理なことも多いのでは？ ここでは、樹脂加工の普通のフライパンで作っても、おいしくできて、カロリーと化学物質を減らすテクニックを説明しますので、炒飯以外の炒めご飯にも、ぜひ応用してみてください。
テク1★卵を入れる場合は、最初に炒めて、半熟でいったん皿に取り出す。
樹脂加工のフライパンを使えば、ほんの少量の油または油なしでもうまくできます。また、半熟で全体がつながった状態でも心配無用。後でもう一度炒めるのでベタつかずにちょうどいい状態になります。
テク2★次に、肉類とねぎ以外の野菜だけを炒め、しっかりと味付けをする。
油は通常の半量以下にして少量のごま油を加え、はじめにしょうがやにんにく、豆板醤など香りのでるもの(好みで)を焦がさないようにさっと炒め、油に香りを移します。次に肉類、野菜の順に加えて炒め、火が通ったら塩、こしょうでしっかりと味付けを済ませます。
テク3★最後にご飯、ねぎ、取り出しておいた卵を加えて全体を炒め、味を調える。
テク2で炒めた油が具材全体にまわっているので、ご飯にも油がなじみやすく、上手に炒めることができます。ご飯がほぐれにくいときは、｢全体を混ぜる｣と｢上からパンパンとたたく｣を数回繰り返してみてください。油を足さなくてもほぐれていきます。最後に味をみてしょうゆ少々を加え、味付けを調えて仕上げます(ケチャップご飯の場合も、ここでケチャップを加えます)。
⇒で、どうなるの？
油分を減らしているのに、炒め方の手際や火力不足による失敗がありません。 また、ご飯を加える前に油に香りと味がついているので、化学調味料なしでもうまみがいきわたり、しょうゆやケチャップによる焦げも防げます。
炒飯類は、加えるものにより、たんぱく質やビタミンは補えますが、どうしても繊維質やミネラルが不足しがち。具材の野菜少々をせん切りにし、きのこや海藻を加えたスープを添えれば、よりバランスのとれたメニューになります。
2006年10月18日 09:06 更新
